蓝狮注册很多人可能没意识到，每日的饮食充斥着各类超加工食品：方便食品、袋装蛋糕、加工肉制品、零食……

　　《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请专家，解读超加工食品对身体的隐形伤害，并提供几个逐步“戒断”的方法。

　　超加工食品通常是指经过多步骤加工、添加了大量非天然成分（如人工添加剂、精制糖、不健康脂肪等），且原生食物成分占比极低的食品，包括软饮料、甜咸小吃、糖果、巧克力、冰淇淋、袋装蛋糕、饼干、甜谷物早餐、果味酸奶、加工肉制品等。

　　进一步试验中，志愿者被分为充足热量摄入组和过量热量摄入组，对比发现，超加工食品造成的负面影响与热量无关。

　　法国里昂国际癌症研究机构发表在顶刊《柳叶刀》的一项最新研究指出，过量摄入超加工食品会增加各种疾病的死亡风险。具体来看，该行为与全因死亡风险增加4%相关，并且不同疾病造成的死亡风险均有所增加：

　　与之相反，摄入较多未加工/最低限度加工食品，全因死亡风险可降低8%，上述疾病死亡风险均有不同程度的下降。

　　研究人员还发现，每天用未加工/最低限度加工食品替代10%的超加工食品，全因死亡风险可降低6%。如果同时戒掉饮酒，全因死亡风险可降低9%。因为酒精可能会加深超加工食品对身体的伤害程度。

　　超加工食品往往“色香味”俱全，尤其对味蕾的刺激性较强，因此让人欲罢不能。因此，不必立刻忌口超加工食品，可以循序渐进地“戒断”。

　　与其立即戒掉所有零食，不如先增加水果、蔬菜等天然食物的比例，用其填饱肚子，以减少超加工食品在饮食中的占比。

　　以7天为一个周期，先用一种天然食品代替一种加工食品，比如早餐用燕麦片和水果替换掉含糖烘焙麦片。

　　除了彻底戒掉超加工食品外，管控摄入量更关键，忍不住吃薯片、饼干时尽量选择小包装的，一次不要吃太多，更不能当饭吃。同时要积极运动，不仅能消耗多余热量，还能加强心肺功能。

　　配料表相当于食品的“身份证”，并按含量从高到低排序。建议重点关注添加糖和油，其在配料表中排名越靠前，代表食品相对不健康。

　　糖浆：比如麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆、高果糖玉米糖浆、高果糖浆、玉米糖浆固体等；

　　此外，还要警惕借“食物”之名的糖，比如水果汁、浓缩果汁、果酱。常见的油脂类配料有氢化植物油、棕榈油、椰子油、猪油、牛油等。

　　如果馋了，不要一味强迫自己不吃超加工食品，以免激发逆反心理，不妨在超加工食品里选择相对健康的食物。

　　吃超加工食品时，建议与高纤维或高蛋白的食品搭配，有助增加饱腹感，降低血糖峰值。

　　举个例子，吃薯片或饼干时，不妨将鹰嘴豆泥、希腊酸奶当作蘸酱，或搭配西红柿、黄瓜等新鲜果蔬。▲